吃對(duì)食物的確有助于優(yōu)化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來(lái)越多的證據(jù)表明，飲食會(huì)影響焦慮、抑郁、雙相情感障礙、多動(dòng)癥和其他精神障礙，由此研究人員開始關(guān)注飲食干預(yù)。

“營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)”是一個(gè)全新的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，其根基就是食物對(duì)心理健康發(fā)揮了重要作用。營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家鼓勵(lì)人們食用營(yíng)養(yǎng)豐富的食物以改善心理健康。今天，就來(lái)為大家介紹8種治愈系的食物和飲品。

發(fā)酵食品

腸道菌群含有數(shù)萬(wàn)億種微生物，如細(xì)菌、病毒和真菌等。它們支持各種生理和心理功能，包括晝夜節(jié)律、免疫、感染、激素生成、認(rèn)知和情緒。

為了增加腸道菌群中好細(xì)菌的多樣性，建議大家食用更多的發(fā)酵食品。發(fā)酵過(guò)程促進(jìn)了各種好細(xì)菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌）的生長(zhǎng)，這些有益的細(xì)菌被稱為益生菌，它們有助于支持消化系統(tǒng)中健康和多樣化的微生物群。

最常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發(fā)酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐裝泡菜在生產(chǎn)過(guò)程中可能會(huì)同時(shí)破壞了好細(xì)菌和壞細(xì)菌。

多脂魚和海鮮

多脂魚（如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚）含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對(duì)支持心理健康起到了重要作用。

青島大學(xué)青島醫(yī)學(xué)院的健康統(tǒng)計(jì)學(xué)家發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的薈萃分析結(jié)果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。

此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。伊朗沙希德·查姆蘭大學(xué)的生物學(xué)家進(jìn)行的臨床前研究發(fā)現(xiàn)，存在于牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑郁。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜（尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、小白菜和芝麻菜）富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對(duì)大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質(zhì)。英國(guó)利茲大學(xué)的心理學(xué)家對(duì)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行的事后分析發(fā)現(xiàn)，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。

堅(jiān)果和植物種子

這類食物不僅能滋養(yǎng)腸道，也有益于心理健康。它們富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅(jiān)果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。

與其他堅(jiān)果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科醫(yī)學(xué)家對(duì)參加“美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查”的26656名參與者的飲食習(xí)慣進(jìn)行了分析，研究結(jié)果顯示，經(jīng)常食用核桃的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。

豆類

豆類含有益生元，這是一種有益于腸道中的好細(xì)菌大量生長(zhǎng)的膳食纖維。腸道健康改善后，心情也就快樂(lè)了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。

黑巧克力

食用可可含量高（占70%以上）的天然黑巧克力能降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因?yàn)楹谇煽肆悬S烷醇（與認(rèn)知功能和情緒有關(guān)的一種抗氧化劑）、可可堿（能提高注意力和認(rèn)知功能）和苯基乙胺（增加大腦中多巴胺的生成）。

藥草和香料

藏紅花 澳大利亞南昆士蘭大學(xué)的心理學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照雙盲試驗(yàn)結(jié)果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量。

姜黃 姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）的水平和對(duì)抗炎癥。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪（如橄欖油或鱷梨油），以增加這種香料的生物利用度。

牛至 牛至提取物能增加BNDF的水平，改善焦慮和抑郁，提高認(rèn)知功能。

薰衣草 奧地利維也納醫(yī)科大學(xué)的心理治療學(xué)家發(fā)表在《世界生物精神病學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑郁癥。

甘菊 甘菊以其鎮(zhèn)靜作用而聞名，這是因?yàn)樗械那鄄怂赜锌菇箲]抑郁的功效。它還有抗炎和保護(hù)神經(jīng)的作用。

水

雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水占了人腦的75%，因此它對(duì)心理健康起到了重要作用。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能并增加疲勞感，這兩者都會(huì)影響情緒和心理健康。

多知道點(diǎn)

食物是如何影響大腦的？

人類的大腦中約有860億個(gè)神經(jīng)元，而腸道中有約超過(guò)1億個(gè)神經(jīng)元，這就讓其獲得了“人體的第二個(gè)大腦”的綽號(hào)。

通過(guò)迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是說(shuō)，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯(lián)系。大腦主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)記憶、學(xué)習(xí)和情緒，而腸道在支持生理和心理過(guò)程中起著關(guān)鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)能幫助調(diào)節(jié)情緒、睡眠和消化。

當(dāng)人們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，保護(hù)心臟和大腦，對(duì)抗炎癥。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因?yàn)檠装Y被確定為導(dǎo)致多種精神疾病的最大驅(qū)動(dòng)因素之一，包括抑郁癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥。相反，如果人們長(zhǎng)期食用垃圾食品，腸道就會(huì)產(chǎn)生炎癥。由于腸道和大腦是相連的，因此炎癥會(huì)通過(guò)這個(gè)相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦。

食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）基因的表達(dá)，這種基因是對(duì)神經(jīng)可塑性、學(xué)習(xí)和記憶起到關(guān)鍵作用的蛋白質(zhì)。健康均衡的飲食富含天然有營(yíng)養(yǎng)的食物，它們能增加大腦中BNDF的水平，從而改善大腦的生長(zhǎng)和修復(fù)，而食用不健康的加工食品會(huì)降低BNDF的水平。

（來(lái)源：北京青年報(bào)? 作者 劉春華 ）

牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

牛奶堪稱營(yíng)養(yǎng)的“集大成者”。它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)含有人體所需的全部必需氨基酸，且比例接近人體需要，極易被人體吸收利用。對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童和青少年來(lái)說(shuō)，牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是身體構(gòu)建和修復(fù)組織的重要原料，有助于促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、增強(qiáng)肌肉力量；對(duì)于成年人，它能維持身體正常的生理功能，修復(fù)受損細(xì)胞，增強(qiáng)免疫力。

鈣是牛奶的另一大“招牌”營(yíng)養(yǎng)成分。牛奶中的鈣含量豐富，且鈣磷比例適宜，還含有維生素D、乳糖等促進(jìn)鈣吸收的因素，這使得牛奶中的鈣具有很高的生物利用率。鈣對(duì)于維持骨骼和牙齒的健康起著關(guān)鍵作用，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等骨骼疾病。無(wú)論是兒童、孕婦還是中老年人，都需要保證充足的鈣攝入，而牛奶無(wú)疑是理想的鈣源之一。

此外，牛奶中還含有豐富的維生素，如維生素A、維生素D、維生素B族等。維生素A對(duì)視力發(fā)育和維持正常視覺功能至關(guān)重要；維生素D不僅能促進(jìn)鈣的吸收，還對(duì)免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用；維生素B族則參與人體的能量代謝過(guò)程，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。同時(shí)，牛奶中的脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)成分，也能為人體提供能量，滿足日?；顒?dòng)的需求。

喝對(duì)牛奶的方法

1. 選擇適合自己的牛奶

市場(chǎng)上的牛奶種類繁多，常見的有全脂牛奶、低脂牛奶和脫脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分脂肪，口感醇厚，香味濃郁，適合兒童和青少年以及需要補(bǔ)充能量的人群。但對(duì)于需要控制脂肪攝入的人群，如肥胖者、高血脂患者等，低脂牛奶或脫脂牛奶則是更好的選擇。此外，還有一些添加了其他營(yíng)養(yǎng)成分的牛奶，如高鈣牛奶、強(qiáng)化維生素牛奶等，消費(fèi)者可以根據(jù)自己的身體需求進(jìn)行選擇。

2. 注意飲用時(shí)間

不同的飲用時(shí)間，牛奶發(fā)揮的作用也有所不同。早上喝牛奶可以為身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)，開啟活力滿滿的一天。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，身體處于營(yíng)養(yǎng)相對(duì)匱乏的狀態(tài)，此時(shí)喝一杯牛奶，搭配一些谷物食品，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)，又能提供持久的能量，讓人精神飽滿地投入到工作和學(xué)習(xí)中。

晚上睡前喝一杯溫牛奶也是不錯(cuò)的選擇。牛奶中含有色氨酸，這種物質(zhì)具有鎮(zhèn)靜安神的作用，有助于改善睡眠質(zhì)量。對(duì)于睡眠質(zhì)量不佳的人群，睡前半小時(shí)左右喝一杯溫牛奶，能讓人在放松的狀態(tài)下更容易入睡，并且一夜好眠。不過(guò)，要注意不要喝完牛奶后立即躺下睡覺，以免引起胃部不適。

3. 合理控制飲用量

雖然牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，但并非喝得越多越好。過(guò)量飲用牛奶可能會(huì)導(dǎo)致攝入的蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)多，增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能引起消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀。一般來(lái)說(shuō)，成年人每天飲用300毫升左右的牛奶即可滿足身體對(duì)鈣和蛋白質(zhì)的部分需求。兒童、青少年和孕婦等對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求較高的人群，可以適當(dāng)增加飲用量，但也不宜過(guò)量。

4. 注意飲用溫度

牛奶的溫度也會(huì)影響其口感和營(yíng)養(yǎng)吸收。過(guò)冷的牛奶可能會(huì)刺激腸胃，引起腸胃痙攣、腹痛等不適癥狀；而過(guò)熱的牛奶則會(huì)破壞其中的一些營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素等。因此，飲用牛奶時(shí)，最好將其加熱至適宜的溫度，一般以不燙嘴為宜，大約在40 – 50攝氏度左右。

5. 避免與某些食物同食

有些食物與牛奶同時(shí)食用，可能會(huì)影響牛奶中營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，甚至引起身體不適。例如，牛奶不宜與巧克力一起食用，因?yàn)榍煽肆χ泻胁菟?，?huì)與牛奶中的鈣結(jié)合形成草酸鈣，不僅影響鈣的吸收，還可能導(dǎo)致結(jié)石的形成。此外，牛奶也不宜與酸性水果如橘子、檸檬等一起食用，酸性物質(zhì)會(huì)使牛奶中的蛋白質(zhì)凝固，影響消化吸收。

牛奶是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的飲品，但要充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)功效，就必須掌握正確的飲用方法。選擇適合自己的牛奶、注意飲用時(shí)間和溫度、合理控制飲用量以及避免與某些食物同食，這些都是喝對(duì)牛奶的關(guān)鍵。讓我們?cè)谙硎芘Ｄ堂牢兜耐瑫r(shí)，也收獲健康與活力。

美食的魅力，在于它能夠瞬間喚醒我們的感官。一道精致的法式甜點(diǎn)，細(xì)膩的奶油、酥脆的撻皮與香甜的水果相互交融，每一口都是對(duì)甜蜜的極致追求；一鍋熱氣騰騰的重慶火鍋，麻辣鮮香的湯底中翻滾著各種食材，刺激著味蕾，讓人欲罷不能。美食不僅滿足了我們的口腹之欲，更是一種情感的表達(dá)。在家庭聚會(huì)中，一道道家常菜傳遞著親情的溫暖；在朋友聚餐時(shí)，共享的美食拉近了彼此的距離。美食還承載著豐富的文化內(nèi)涵，不同地域的美食各具特色，反映了當(dāng)?shù)氐臍v史、風(fēng)俗和生活方式。

然而，過(guò)度追求美食往往會(huì)對(duì)健康造成負(fù)面影響。高糖、高脂肪、高鹽的食物雖然美味，但長(zhǎng)期大量攝入會(huì)增加肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活使得外賣、快餐成為許多人的首選，這些食物通常營(yíng)養(yǎng)不均衡，缺乏膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等重要營(yíng)養(yǎng)素。此外，不規(guī)律的飲食習(xí)慣，如暴飲暴食、過(guò)度節(jié)食等，也會(huì)擾亂身體的代謝平衡，影響消化系統(tǒng)的正常功能。

那么，如何在享受美食的同時(shí)保持健康呢？這就需要我們?cè)诿朗撑c健康之間找到一個(gè)完美的平衡點(diǎn)。

首先，我們要樹立正確的飲食觀念。美食并非只是追求極致的口感和豐富的味道，更應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)的均衡。在選擇食物時(shí)，應(yīng)遵循“食物多樣、谷類為主”的原則，保證攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、禽、蛋、瘦肉、豆類）和健康脂肪（如橄欖油、魚油）的攝入，減少加工食品、高糖飲料和油炸食品的消費(fèi)。例如，在享受一頓火鍋時(shí)，可以選擇清湯或番茄湯底，多搭配蔬菜、豆制品和瘦肉，減少對(duì)高脂肪肉類和加工丸子的攝取。

其次，學(xué)會(huì)控制食量是關(guān)鍵。美食當(dāng)前，很容易失去節(jié)制，但我們要明白，適度的滿足才是長(zhǎng)久之計(jì)?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞?，避免一次性攝入過(guò)多食物，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。同時(shí)，要注意細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有助于更好地消化食物，還能讓我們?cè)谶M(jìn)食過(guò)程中及時(shí)感受到飽腹感，防止過(guò)度進(jìn)食。比如，在品嘗一塊蛋糕時(shí)，慢慢品味它的香甜，而不是狼吞虎咽地吃完。

再者，合理安排飲食時(shí)間和頻率也不容忽視。規(guī)律的飲食有助于維持身體的生物鐘和代謝節(jié)奏。盡量保持每天三餐定時(shí)定量，避免晚餐過(guò)晚或睡前吃夜宵。此外，偶爾享受美食大餐也是可以的，但要注意調(diào)整后續(xù)的飲食，增加運(yùn)動(dòng)量，以消耗多余的熱量。例如，在參加完一場(chǎng)豐盛的宴會(huì)后，第二天可以適當(dāng)減少食物攝入量，增加一些有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等。

除了飲食方面的調(diào)整，結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)也是實(shí)現(xiàn)美食與健康平衡的重要環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗熱量，幫助控制體重，還能增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、改善心理狀態(tài)。選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如瑜伽、游泳、騎自行車等，每周堅(jiān)持進(jìn)行一定次數(shù)的運(yùn)動(dòng)，讓身體在享受美食的同時(shí)保持活力。

最后，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣同樣不可或缺。充足的睡眠有助于身體的新陳代謝和自我修復(fù)，減少因疲勞而產(chǎn)生的對(duì)高熱量食物的渴望。同時(shí)，要學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力，避免通過(guò)暴飲暴食來(lái)緩解情緒。可以通過(guò)冥想、閱讀、與朋友聊天等方式來(lái)放松身心，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)。

在美食與健康之間找到完美平衡并非一蹴而就，它需要我們?cè)谌粘Ｉ钪胁粩嗟刈龀雒髦堑倪x擇，養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣。美食是生活的調(diào)味劑，健康是生活的保障，只有將二者有機(jī)結(jié)合，我們才能在享受美食帶來(lái)的愉悅的同時(shí)，擁有健康的身體，去擁抱更加美好的生活。讓我們用心去感受美食的魅力，用行動(dòng)去守護(hù)健康的底線，在美食與健康的和諧共舞中，書寫屬于自己的精彩人生篇章。

你可能不知道的是，這種疾病的發(fā)病率正隨著現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)的變化悄然攀升。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人膽結(jié)石患病率已達(dá)10%-15%，40歲以上女性更是高危人群的”主力軍”。當(dāng)右上腹的隱痛被誤認(rèn)為”老胃病”，當(dāng)黃疸癥狀被當(dāng)作”上火”，無(wú)數(shù)患者正在經(jīng)歷這場(chǎng)”看不見的危機(jī)”。更令人警惕的是，約80%的患者在確診時(shí)已出現(xiàn)膽囊功能損傷，其中5%-10%可能誘發(fā)致命性胰腺炎或肝膿腫。

一、小石頭的大冒險(xiǎn)：從膽囊到胰腺的”致命旅行”

深夜的急診室里，45歲的老張?zhí)鄣抿榭s成一團(tuán)，臉色煞白，滿頭冷汗。3小時(shí)前，他還和朋友吃著烤串、喝著冰啤酒，此刻卻像被刀捅了一樣痛苦。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，罪魁禍?zhǔn)拙故且活w只有綠豆大小的膽結(jié)石！這顆小石頭從膽囊溜出來(lái)，卡在了膽管和胰管的”三岔路口”，引發(fā)了急性胰腺炎。老張?jiān)贗CU搶救了7天，花了20多萬(wàn)才保住性命。

為什么一顆小石頭能鬧出這么大動(dòng)靜？

這得從我們身體里的”下水道系統(tǒng)”說(shuō)起。膽囊像個(gè)小倉(cāng)庫(kù)，存放著幫助消化油脂的膽汁；胰腺則是個(gè)”化工廠”，生產(chǎn)消化食物的胰液。它們的管道（膽管和胰管）最終匯合成一條”共同通道”，像Y字路口一樣通向腸道。這個(gè)路口只有2-3毫米寬——比圓珠筆尖還細(xì)！一旦有石頭卡在這里，膽汁和胰液就會(huì)倒流，像被堵住的下水道一樣”反水”。

二、身體里的”生化危機(jī)”：胰液為何會(huì)”自己吃自己”？

正常情況下，胰液里含有20多種消化酶，但它們就像裝在保險(xiǎn)箱里的炸彈。平時(shí)是安全的。胰酶原需要到達(dá)腸道后，才會(huì)被激活成真正的”消化武器”。

但當(dāng)結(jié)石堵住路口時(shí)，災(zāi)難就發(fā)生了： 1.膽汁倒灌：本該流向腸道的膽汁，反流進(jìn)胰管；2.提前引爆：膽汁中的物質(zhì)激活了胰酶原；3.自我消化：被激活的胰液開始腐蝕胰腺自己，就像把濃硫酸倒進(jìn)身體里。

更可怕的是，這種破壞會(huì)像多米諾骨牌一樣擴(kuò)散：第1步：胰腺腫脹、出血，患者疼得死去活來(lái)；第2步：毒素進(jìn)入血液，引發(fā)全身炎癥反應(yīng)；第3步：可能損傷肺、腎等重要器官，死亡率高達(dá)30%！

三、這些信號(hào)別忽視：身體在喊”救命”！

膽結(jié)石引發(fā)胰腺炎時(shí)，身體會(huì)發(fā)出”三級(jí)警報(bào)”：

一級(jí)警報(bào)（早期）：肚子疼得像被門夾：尤其是吃飽或吃油膩后，疼痛從胃部竄到后背。惡心嘔吐：吐了也緩解不了疼痛。發(fā)燒：體溫在37.5-38.5℃之間。

二級(jí)警報(bào)（加重期）：眼白發(fā)黃：膽汁排不出去，變成”小黃人。呼吸急促：毒素影響肺部，像被人掐住脖子；肚子脹如鼓：腸道停止蠕動(dòng)，連屁都放不出。

三級(jí)警報(bào)（危重期）：皮膚出現(xiàn)瘀斑：腰部青紫（Grey-Turner征）、肚臍發(fā)紫（Cullen征）。說(shuō)胡話、昏迷：毒素攻擊大腦。小便像醬油：腎臟已經(jīng)受損。

醫(yī)生提醒：如果疼得直不起腰還硬扛，可能錯(cuò)過(guò)黃金救治時(shí)間！

四、小石頭哪來(lái)的？

這些習(xí)慣在”養(yǎng)結(jié)石”。膽結(jié)石不是一天長(zhǎng)成的，它是你”一口一口喂大”的：

特別提醒：女性比男性更容易中招（雌激素促進(jìn)膽固醇分泌）；40歲以上、生過(guò)孩子的女性風(fēng)險(xiǎn)更高；快速減肥人群：體重掉太快，膽固醇濃度飆升。

五、保命三步走：早發(fā)現(xiàn)、早治療、早預(yù)防

第一步：揪出”沉默的殺手”。每年做一次肝膽B(tài)超：就像給膽囊拍X光片，能發(fā)現(xiàn)90%的結(jié)石；抽血查肝功能：重點(diǎn)關(guān)注膽紅素、轉(zhuǎn)氨酶指標(biāo)；飯后腹脹別硬扛：可能是膽囊收縮無(wú)力的信號(hào)。

第二步：治療要”快準(zhǔn)穩(wěn)”。黃金24小時(shí)：禁食禁水、輸液消炎，阻止胰液繼續(xù)”暴走”；微創(chuàng)取石：通過(guò)ERCP（內(nèi)鏡手術(shù)）取出卡住的石頭，傷口只有針眼大；該切膽就切：腹腔鏡手術(shù)第二天就能下床，記住保命比保膽重要。

第三步：預(yù)防復(fù)發(fā)有妙招。飲食記住”三要三不要：要：蒸煮燉、少油蔬菜、雜糧飯。不要：動(dòng)物內(nèi)臟、奶油蛋糕、酒精。每天喝夠8杯水：相當(dāng)于給膽道”沖廁所”；飯后散步10分鐘：幫助膽囊規(guī)律收縮；控制體重：每月減重不超過(guò)2公斤。

六、破除三大誤區(qū)：別讓無(wú)知害了你

誤區(qū)1：”不痛的結(jié)石不用管”。結(jié)石就像不定時(shí)炸彈，可能在你喝酒、暴飲暴食時(shí)突然發(fā)作。

誤區(qū)2：切了膽囊會(huì)短命——膽囊只是倉(cāng)庫(kù)，膽汁由肝臟生產(chǎn)。切除后1個(gè)月，身體就能適應(yīng)。

誤區(qū)3：”喝可樂(lè)能溶結(jié)石”——可樂(lè)的酸性根本不夠！亂用偏方可能刺激胰腺炎發(fā)作。

有膽結(jié)石還經(jīng)常腹痛的人，就像揣著手榴彈生活。符合以下任何一條，建議盡快手術(shù)：1.結(jié)石超過(guò)2厘米。2.膽囊壁像厚棉被（>4mm）。3.已經(jīng)誘發(fā)過(guò)胰腺炎。

七、健康握在你手中。

膽結(jié)石引發(fā)的胰腺炎，本質(zhì)上是現(xiàn)代人”吃出來(lái)、坐出來(lái)、熬出來(lái)”的病。它給我們敲響警鐘：健康不是等病了才去搶救，而是要在日常中精心維護(hù)。從現(xiàn)在開始，記住這”三個(gè)一工程”：每天一頓清淡早餐：?jiǎn)拘殉了哪懩?。每周一次戶外運(yùn)動(dòng)：促進(jìn)膽汁新陳代謝。每年一次肝膽體檢：把風(fēng)險(xiǎn)扼殺在萌芽期。畢竟，再先進(jìn)的醫(yī)療手段，也比不上不生??；再成功的搶救，也比不上預(yù)防。別讓一顆小石頭，毀了你的人生大廈！

(來(lái)源： 中國(guó)網(wǎng)健康? 作者 郭思明)

睡得好，助力患病康復(fù)

這項(xiàng)新研究由美國(guó)西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)。在小鼠實(shí)驗(yàn)中，正常情況下小鼠有著規(guī)律的睡眠節(jié)律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內(nèi)會(huì)出現(xiàn)大量單核細(xì)胞，這些細(xì)胞會(huì)刺激丘腦神經(jīng)元，導(dǎo)致深度睡眠增多。人體試驗(yàn)也呈現(xiàn)出相似結(jié)果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細(xì)胞數(shù)量顯著上升。研究發(fā)現(xiàn)，若患者在恢復(fù)期能擁有良好睡眠，預(yù)后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內(nèi)睡眠質(zhì)量差，不僅預(yù)后欠佳，還會(huì)增加患其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

專家分享了一個(gè)案例：他曾接診過(guò)一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙。在康復(fù)期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現(xiàn)就會(huì)更好；而如果前一天失眠、多夢(mèng)、睡眠中斷，第二天的康復(fù)效果便不理想。臨床中此類情況屢見不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長(zhǎng)期失眠的患者，不僅恢復(fù)速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。

研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會(huì)使交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進(jìn)而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會(huì)影響胰腺功能，降低胰島細(xì)胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不佳還會(huì)影響“腸—腦軸”的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會(huì)影響情緒，降低內(nèi)啡肽等激素的分泌，使人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。

沉睡時(shí)，身體開啟“自愈模式”

睡眠是人類在進(jìn)化過(guò)程中獲得的最有效的自我保養(yǎng)方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會(huì)啟動(dòng)“自愈程序”，對(duì)各個(gè)器官進(jìn)行修復(fù)。

大腦：清除代謝廢物

睡眠時(shí)，大腦內(nèi)的淋巴系統(tǒng)比清醒時(shí)更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運(yùn)轉(zhuǎn)的“垃圾處理系統(tǒng)”進(jìn)行清除。

心臟：獲得短暫休憩

心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，其“運(yùn)動(dòng)量”才會(huì)降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時(shí)低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細(xì)胞得以修復(fù)。然而，長(zhǎng)期熬夜會(huì)使血壓、心率持續(xù)處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動(dòng)脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。

肌骨：放松修復(fù)損傷

經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺時(shí)全身肌肉和骨骼都會(huì)放松下來(lái)，受損的肌纖維在生長(zhǎng)激素的作用下進(jìn)行修復(fù)與重建。但長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問(wèn)題或失眠嚴(yán)重的男性，從慢性腰痛中恢復(fù)過(guò)來(lái)的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認(rèn)為，這是因?yàn)樗哔|(zhì)量差會(huì)使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。

肝臟：全力排毒修復(fù)

肝臟在晚上11點(diǎn)開始進(jìn)行代謝、排毒和修復(fù)工作。中醫(yī)講究睡“子午覺”，即建議在子時(shí)（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復(fù)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，導(dǎo)致肝臟解毒功能受損，體內(nèi)毒素增加，身體抵抗力下降。

腎臟：減緩過(guò)濾功能

夜間腎臟的過(guò)濾功能比白天慢，尿液相應(yīng)減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間缺乏睡眠可能導(dǎo)致腎臟機(jī)能衰退。如果晚上睡不好，水分會(huì)在體內(nèi)蓄積，導(dǎo)致早起時(shí)眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等癥狀。

免疫：夜間“巡邏”守護(hù)

睡眠過(guò)程中，骨髓會(huì)加速產(chǎn)生新的免疫細(xì)胞，以替換受損或老化的細(xì)胞。免疫系統(tǒng)也會(huì)在夜間活躍起來(lái)，在全身各處巡邏，識(shí)別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，確保我們?cè)谒咧忻馐芗膊∏謹(jǐn)_。

激素：加速分泌促生長(zhǎng)

夜間睡眠時(shí)，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)加速，達(dá)到白天的5倍，可促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細(xì)胞的再生。對(duì)于處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)，生長(zhǎng)激素在夜間10點(diǎn)至次日凌晨2點(diǎn)以及早上5點(diǎn)至7點(diǎn)分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長(zhǎng)板，刺激軟骨細(xì)胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長(zhǎng)。

好睡眠的六大指標(biāo)

好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應(yīng)符合以下六個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

時(shí)長(zhǎng)充足

不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同。兒童要保證7 – 9小時(shí)的睡眠，成年人需保持6 – 8小時(shí)，老年人則需6 – 7小時(shí)。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎(chǔ)上增加0.5 – 1小時(shí)的睡眠。

起居規(guī)律

睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)這段時(shí)間最為關(guān)鍵。

入睡迅速

盡量做到躺下半小時(shí)內(nèi)就能入睡。

起夜少

起夜次數(shù)盡量不超過(guò)2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。

無(wú)鼾聲干擾

睡覺時(shí)最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無(wú)需過(guò)度擔(dān)憂。

醒后神清氣爽

早上起床后，若感覺精力充沛、神清氣爽，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無(wú)力，則說(shuō)明睡眠質(zhì)量不佳。

如果無(wú)法達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，可以從生活細(xì)節(jié)入手進(jìn)行調(diào)整。

排查疾病因素

患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現(xiàn)睡眠障礙。這些人群應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。若睡眠問(wèn)題長(zhǎng)期得不到解決，反而會(huì)加重現(xiàn)有疾病。

優(yōu)化睡眠環(huán)境

要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)要調(diào)暗燈光。

調(diào)整飲食習(xí)慣

睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響睡眠。因此，晚上應(yīng)減少應(yīng)酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過(guò)飽。日?？梢远喑砸恍┲呤澄铮缧∶字?、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時(shí)）、功能性飲料等飲品的攝入。

學(xué)會(huì)放松身心

晚上10點(diǎn)后就要開始放松，營(yíng)造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀看節(jié)奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來(lái)。

讓我們從現(xiàn)在開始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護(hù)航。

覺少為因，覺多為果

這項(xiàng)新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院攜手英國(guó)劍橋大學(xué)等機(jī)構(gòu)共同開展，研究團(tuán)隊(duì)選取了英國(guó)生物銀行中69萬(wàn)余名年齡在38至73歲之間的參試者數(shù)據(jù)，依據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)將他們劃分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(zhǎng)睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。

研究結(jié)果顯示，短睡眠會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生諸多負(fù)面影響。它會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)出現(xiàn)退化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問(wèn)題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長(zhǎng)睡眠則往往是多種健康問(wèn)題的表現(xiàn)結(jié)果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)而言之，“睡太少”會(huì)為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題，是在向外界發(fā)出“求救信號(hào)”。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，以7小時(shí)作為“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”的基準(zhǔn)，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)使血液指標(biāo)出現(xiàn)異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物出現(xiàn)異常，長(zhǎng)睡眠者則多達(dá)144種。在短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種與免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計(jì)數(shù)指標(biāo)出現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長(zhǎng)因子水平也明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓＃c慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長(zhǎng)睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)的升高會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)健康造成影響。

從大腦表現(xiàn)來(lái)看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語(yǔ)言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會(huì)影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長(zhǎng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現(xiàn)萎縮、變薄，這可能會(huì)加重神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說(shuō)，睡眠對(duì)于增強(qiáng)身體的適應(yīng)性起著至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會(huì)波及身體的各個(gè)部位，降低記憶力，對(duì)心、腦等各組織器官造成傷害。

睡眠與健康緊密相連

新研究表明，7小時(shí)是睡眠的“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合開展的研究也指出，對(duì)于亞洲人而言，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。

一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7至8小時(shí)、老年人睡6至7小時(shí)最為適宜，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過(guò)程，如果長(zhǎng)期睡眠不足，身體將長(zhǎng)期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。

首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時(shí)候不睡”，就會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會(huì)反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

其次是免疫失衡。睡眠不足會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無(wú)法有效識(shí)別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。

再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長(zhǎng)期如此，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

最后是大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺會(huì)嚴(yán)重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長(zhǎng)時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進(jìn)而誘發(fā)癡呆。

那么，睡得多一點(diǎn)會(huì)不會(huì)更好呢？童晨光表示，睡眠時(shí)間明顯超過(guò)7至8小時(shí)的人，雖然表面上看起來(lái)睡眠充足，但實(shí)際上可能存在一些問(wèn)題，需要引起警惕。

一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。

二是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會(huì)感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對(duì)睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，表現(xiàn)為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。

三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。

做好四件事，助你擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應(yīng)保證6至8小時(shí)的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個(gè)人在一年四季中的睡眠需求也會(huì)有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來(lái)且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長(zhǎng)期睡眠不好的人可以對(duì)照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。

首先是年齡因素。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會(huì)引發(fā)失眠、多夢(mèng)等問(wèn)題。此外，老人可能因疾病原因長(zhǎng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會(huì)干擾睡眠。

其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會(huì)使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，進(jìn)而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì)伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。

再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會(huì)影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。

最后是環(huán)境因素。睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，藍(lán)光照射會(huì)抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)溫度過(guò)冷或過(guò)熱都會(huì)影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會(huì)干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì)干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。

下面是一些強(qiáng)化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。

一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時(shí)間起床。

二是排除干擾因素。要明確“床是用來(lái)睡覺的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事情。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì)兒再睡。

三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對(duì)灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

四是進(jìn)行睡前放松訓(xùn)練。睡前可以有意識(shí)地讓自己放松下來(lái)，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。

如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，守護(hù)好自己的身體健康。

氣候特點(diǎn)

（一）氣溫升高

立夏后，日照時(shí)間逐漸增加，氣溫顯著升高。全國(guó)大部分地區(qū)開始感受到夏日的炎熱，不過(guò)在氣象學(xué)上，連續(xù)5天的日平均氣溫穩(wěn)定在22℃以上才作為入夏的標(biāo)志，所以此時(shí)很多地方還處于春末階段，但氣溫已呈現(xiàn)快速攀高的趨勢(shì)。

（二）雷雨增多

立夏時(shí)節(jié)，降水增多且強(qiáng)度增強(qiáng)，陣雨雷雨過(guò)程明顯增多。這是由于冷暖空氣對(duì)峙以及近地面暖濕氣流上升產(chǎn)生的對(duì)流天氣等因素所致。強(qiáng)對(duì)流天氣以及雷擊災(zāi)害的幾率增多，人們需要提前儲(chǔ)備好防范雷陣雨及雷擊災(zāi)害的知識(shí)。

物候現(xiàn)象

古代一些作品將立夏分為三候：“一候螻蟈鳴，二候蚯蚓出，三候王瓜生?！?/p>

（一）一候螻蟈鳴

進(jìn)入立夏一候，天氣越來(lái)越熱，螻蛄、青蛙等動(dòng)物陸續(xù)在田間出現(xiàn)、鳴叫。蛙類動(dòng)物開始在田池鳴叫覓食，它們歡快的叫聲仿佛在宣告著夏日的來(lái)臨。

（二）二候蚯蚓出

到了立夏二候，躲在地層深處的蚯蚓逐漸結(jié)束冬眠，開始活動(dòng)。大家在潮濕的土壤表面也能看到蚯蚓活動(dòng)的痕跡，蚯蚓忙著幫農(nóng)民翻松泥土，為農(nóng)作物的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的土壤條件。

（三）三候王瓜生

立夏三候，王瓜一類的藤蔓植物開始快速攀爬生長(zhǎng)，田間各種野菜也逐漸多起來(lái)。王瓜的蔓藤開始快速攀爬生長(zhǎng)，展現(xiàn)出強(qiáng)大的生命力，象征著大自然的蓬勃發(fā)展。

農(nóng)事活動(dòng)

（一）農(nóng)作物生長(zhǎng)

立夏時(shí)節(jié)，冬小麥逐漸進(jìn)入到抽穗、開花期，春玉米等作物也進(jìn)入播種期。南方的早稻大都分蘗，油菜花已然結(jié)籽；北方地區(qū)的冬小麥也在灌漿之中；春天里播下的作物種子此時(shí)相繼出苗。農(nóng)民們需要及時(shí)做好田間灌溉、雜草清除和病蟲害防治工作，確保農(nóng)作物茁壯成長(zhǎng)。

（二）果蔬成熟

此時(shí)已有新生果實(shí)供人們嘗鮮了。江南地區(qū)的梅子青了，櫻桃紅了，一些早熟的荔枝品種也開始上市，新鮮的果香開始彌漫，催生出一種在“舌尖上立夏”的感覺。

傳統(tǒng)習(xí)俗

（一）嘗新習(xí)俗

民間素有“立夏嘗三新”的習(xí)俗，“三新”也可以說(shuō)“三鮮”，至于“三鮮”的具體內(nèi)容，各地大同小異，彰顯了民間食俗的多樣性和豐富性。在江南地區(qū)，有吃烏米飯、蠶豆、櫻桃等時(shí)令食物的習(xí)俗，稱為“嘗新”。人們品嘗這些新鮮的食物，既能享受美食，又能順應(yīng)自然，為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

（二）餞春儀式

江浙一帶的人們通常會(huì)擺酒宴送春歸去，俗稱“餞春”。清代袁學(xué)瀾撰寫的蘇州民俗志《吳郡歲華紀(jì)麗》中就有“餞春宴”的記載，櫻桃和鮮筍是主角。一筵食畢，春垂簾，翩然遠(yuǎn)去。人們通過(guò)這種方式與春天告別，迎接夏天的到來(lái)。

養(yǎng)生要點(diǎn)

（一）飲食調(diào)養(yǎng)

1. 清淡為主：氣溫升高，人體新陳代謝加快，出汗增多，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。此時(shí)飲食應(yīng)以清淡為主，多食用新鮮蔬果，如黃瓜、西紅柿、綠豆芽等，這些食物富含維生素和礦物質(zhì)，有助于清熱解毒、補(bǔ)充水分。同時(shí)，要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可選擇魚、瘦肉、豆類、雞蛋、牛奶等食物，以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
2. 健脾祛濕：夏季濕氣較重，易困脾，導(dǎo)致食欲不振、疲倦等癥狀，因此還需注重健脾祛濕?？啥嗍秤棉裁?、紅豆、山藥、茯苓等食材，煮粥或煲湯食用。例如，荷葉粥具有清熱解暑、養(yǎng)心安神的功效；冬瓜老鴨湯則能清熱利濕、滋陰養(yǎng)胃。
3. 飲食禁忌：要避免食用過(guò)多油膩、辛辣和苦寒食物。油膩、辛辣食物會(huì)加重體內(nèi)熱氣，導(dǎo)致上火、便秘等問(wèn)題；苦寒食物如苦瓜、萵筍等過(guò)量食用會(huì)傷脾胃。還要慎食生冷食物，如冰鎮(zhèn)飲料、寒性瓜果等，以免損傷脾陽(yáng)，引發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀。最后，要控制過(guò)甜食品的攝入，糖分過(guò)高的食物會(huì)增濕助熱，不利于排濕解暑。

（二）起居作息

1. 順應(yīng)天時(shí)：立夏后，晝長(zhǎng)夜短，應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整作息時(shí)間。建議晚睡不超23點(diǎn)，早起吸納晨陽(yáng)，中午適當(dāng)午休30分鐘左右，以養(yǎng)心陰、緩解“夏打盹”。
2. 避暑防寒：白天外出時(shí)，應(yīng)做好防曬措施，如戴遮陽(yáng)帽、使用遮陽(yáng)傘等，避免烈日暴曬。使用空調(diào)時(shí)，溫度不宜過(guò)低，最好設(shè)置在26℃左右，且避免直吹身體，以免寒邪入侵。衣物應(yīng)選擇透氣面料，護(hù)住大椎穴、命門穴等重要穴位，防止寒氣侵入。居室要保持通風(fēng)除濕，創(chuàng)造一個(gè)舒適的生活環(huán)境。

（三）運(yùn)動(dòng)保健

1. 適度為宜：立夏時(shí)節(jié)，陽(yáng)光明媚，氣溫適宜，是進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)。適量運(yùn)動(dòng)可以調(diào)和氣血，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病。但要注意選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免過(guò)度勞累。推薦進(jìn)行晨起散步、太極拳、八段錦、瑜伽等柔緩適度的運(yùn)動(dòng)，以微微出汗為宜。
2. 避暑護(hù)陰：運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)避開上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)的高溫時(shí)段，選擇在清晨或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，可選擇白開水、淡鹽水或常溫淡茶等，以補(bǔ)充電解質(zhì)，防止脫水。運(yùn)動(dòng)后，不要立即用冷水沖澡或進(jìn)入空調(diào)房，以免引起身體不適。

（四）情志調(diào)攝

1. 保持平和：中醫(yī)認(rèn)為“心主神明”，夏季氣溫升高，心陽(yáng)旺盛，人們易出現(xiàn)煩躁不安、情緒波動(dòng)等問(wèn)題。因此，立夏養(yǎng)生首先要調(diào)養(yǎng)精神，保持心境平和、心情舒暢。要避免大怒大喜，防止心浮氣躁、氣血瘀阻，導(dǎo)致急性心血管疾病的發(fā)生。
2. 穴位按摩：還可以通過(guò)按摩穴位來(lái)舒緩情緒，如內(nèi)關(guān)穴。內(nèi)關(guān)穴位于手腕橫紋上2寸處，按揉此穴可緩解心悸、胸悶，調(diào)和心氣。每天花幾分鐘時(shí)間按摩內(nèi)關(guān)穴，有助于平抑心火，保持情緒穩(wěn)定。

文化內(nèi)涵

立夏作為二十四節(jié)氣之一，蘊(yùn)含著豐富的文化內(nèi)涵。它不僅反映了自然節(jié)律的變化，也體現(xiàn)了古人對(duì)大自然的敬畏和順應(yīng)。從立夏的物候現(xiàn)象到農(nóng)事活動(dòng)，再到傳統(tǒng)習(xí)俗和養(yǎng)生要點(diǎn)，都展現(xiàn)了中華民族悠久的歷史和燦爛的文化。立夏教會(huì)我們以更沉穩(wěn)的姿態(tài)擁抱自然，看麥苗拔節(jié)時(shí)不必惆悵春逝，聞棗花初綻時(shí)自有蟬鳴續(xù)寫詩(shī)行。人生恰如這立夏時(shí)節(jié)的自然，真正的豐饒從不在某個(gè)節(jié)氣的終點(diǎn)，而在生長(zhǎng)本身的厚重韻律里。

立夏是一個(gè)充滿生機(jī)與活力的節(jié)氣，它標(biāo)志著大自然的蓬勃發(fā)展，也提醒著我們要順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整生活方式，保持身心健康。讓我們?cè)诹⑾倪@個(gè)美好的時(shí)節(jié)里，感受大自然的魅力，享受生活的樂(lè)趣。

飲食調(diào)養(yǎng)：清淡為主，兼顧營(yíng)養(yǎng)

清補(bǔ)結(jié)合，健脾祛濕

立夏時(shí)節(jié)，氣溫升高，人體新陳代謝加快，出汗增多，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。此時(shí)飲食應(yīng)以清淡為主，多食用新鮮蔬果，如黃瓜、西紅柿、綠豆芽等，這些食物富含維生素和礦物質(zhì)，有助于清熱解毒、補(bǔ)充水分。同時(shí)，要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可選擇魚、瘦肉、豆類、雞蛋、牛奶等食物，以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

由于夏季濕氣較重，易困脾，導(dǎo)致食欲不振、疲倦等癥狀，因此還需注重健脾祛濕?？啥嗍秤棉裁住⒓t豆、山藥、茯苓等食材，煮粥或煲湯食用。例如，荷葉粥具有清熱解暑、養(yǎng)心安神的功效；冬瓜老鴨湯則能清熱利濕、滋陰養(yǎng)胃。此外，酸味食物如烏梅、山楂、檸檬等可收斂汗液，保護(hù)津液，適量食用有助于養(yǎng)心護(hù)體。

飲食禁忌，謹(jǐn)防傷身

在飲食方面，也有一些禁忌需要注意。首先，要避免食用過(guò)多油膩、辛辣和苦寒食物。油膩、辛辣食物會(huì)加重體內(nèi)熱氣，導(dǎo)致上火、便秘等問(wèn)題；苦寒食物如苦瓜、萵筍等過(guò)量食用會(huì)傷脾胃。其次，要慎食生冷食物，如冰鎮(zhèn)飲料、寒性瓜果等，以免損傷脾陽(yáng)，引發(fā)腹痛、腹瀉等癥狀。最后，要控制過(guò)甜食品的攝入，糖分過(guò)高的食物會(huì)增濕助熱，不利于排濕解暑。

起居作息：順應(yīng)天時(shí)，養(yǎng)心護(hù)陽(yáng)

晚睡早起，午睡養(yǎng)心

立夏后，晝長(zhǎng)夜短，應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整作息時(shí)間。建議晚睡不超23點(diǎn)，早起吸納晨陽(yáng)，中午適當(dāng)午休30分鐘左右，以養(yǎng)心陰、緩解“夏打盹”。晚睡并非提倡熬夜，而是在保證充足睡眠的前提下，適當(dāng)推遲入睡時(shí)間，以順應(yīng)陽(yáng)氣升發(fā)。早起后，可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如散步、打太極拳等，有助于升發(fā)陽(yáng)氣，開啟活力滿滿的一天。

避暑防寒，起居有常

在起居方面，要注意防暑避涼。白天外出時(shí)，應(yīng)做好防曬措施，如戴遮陽(yáng)帽、使用遮陽(yáng)傘等，避免烈日暴曬。使用空調(diào)時(shí)，溫度不宜過(guò)低，最好設(shè)置在26℃左右，且避免直吹身體，以免寒邪入侵。衣物應(yīng)選擇透氣面料，護(hù)住大椎穴、命門穴等重要穴位，防止寒氣侵入。此外，居室要保持通風(fēng)除濕，創(chuàng)造一個(gè)舒適的生活環(huán)境。

運(yùn)動(dòng)保健：適度為宜，避暑護(hù)陰

選擇項(xiàng)目，微汗為度

立夏時(shí)節(jié)，陽(yáng)光明媚，氣溫適宜，是進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)。適量運(yùn)動(dòng)可以調(diào)和氣血，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病。但要注意選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免過(guò)度勞累。推薦進(jìn)行晨起散步、太極拳、八段錦、瑜伽等柔緩適度的運(yùn)動(dòng)，以微微出汗為宜。這些運(yùn)動(dòng)既能鍛煉身體，又不會(huì)因大汗淋漓而耗損“心液”。

避開高溫，及時(shí)補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也很重要，應(yīng)避開上午10點(diǎn)至下午4點(diǎn)的高溫時(shí)段，選擇在清晨或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，可選擇白開水、淡鹽水或常溫淡茶等，以補(bǔ)充電解質(zhì)，防止脫水。運(yùn)動(dòng)后，不要立即用冷水沖澡或進(jìn)入空調(diào)房，以免引起身體不適。

情志調(diào)攝：靜心養(yǎng)神，平抑心火

保持平和，避免過(guò)激

中醫(yī)認(rèn)為“心主神明”，夏季氣溫升高，心陽(yáng)旺盛，人們易出現(xiàn)煩躁不安、情緒波動(dòng)等問(wèn)題。因此，立夏養(yǎng)生首先要調(diào)養(yǎng)精神，保持心境平和、心情舒暢。要避免大怒大喜，防止心浮氣躁、氣血瘀阻，導(dǎo)致急性心血管疾病的發(fā)生。可通過(guò)聽輕音樂(lè)、練習(xí)書法、下棋、打坐等方式，讓躁亂的心平靜下來(lái)，達(dá)到凝神靜氣的效果。

穴位按摩，舒緩情緒

還可以通過(guò)按摩穴位來(lái)舒緩情緒，如內(nèi)關(guān)穴。內(nèi)關(guān)穴位于手腕橫紋上2寸處，按揉此穴可緩解心悸、胸悶，調(diào)和心氣。每天花幾分鐘時(shí)間按摩內(nèi)關(guān)穴，有助于平抑心火，保持情緒穩(wěn)定。

傳統(tǒng)習(xí)俗與養(yǎng)生智慧

嘗新習(xí)俗，寓意健康

在江南地區(qū)，立夏有吃烏米飯、蠶豆、櫻桃等時(shí)令食物的習(xí)俗，稱為“嘗新”。這些食物不僅美味可口，還具有一定的養(yǎng)生功效。例如，烏米飯具有滋補(bǔ)肝腎、益氣養(yǎng)血的作用；櫻桃能補(bǔ)心血、養(yǎng)顏美容。通過(guò)品嘗時(shí)令食物，人們既能享受美食，又能順應(yīng)自然，為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

冬病夏治，未病先防

立夏時(shí)節(jié)，還可借助“冬病夏治”的理念，預(yù)防冬季易發(fā)或加重的疾病。如在三伏天進(jìn)行艾灸，可提高機(jī)體的抗病能力，減輕冬季舊病的癥狀。此外，還可通過(guò)食療、藥膳等方式，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病的發(fā)生。

立夏養(yǎng)生是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要從飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情志等多個(gè)方面入手，順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)整身心節(jié)奏。只有這樣，才能更好地適應(yīng)夏季的氣候變化，保持身體健康，享受美好的生活。讓我們?cè)诹⑾倪@個(gè)充滿生機(jī)與活力的時(shí)節(jié)，用心呵護(hù)自己的身體，為盛夏的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

注重身心平衡顏值偏好“高狀態(tài)感”

近年來(lái)，追求健康生活方式形成一股潮流。來(lái)自咨詢機(jī)構(gòu)知萌的相關(guān)報(bào)告顯示，2025年，Z世代對(duì)健康的關(guān)注度顯著提升，62.6%的受訪者表示對(duì)健康更加關(guān)注。這一代年輕人不再將健康視為可有可無(wú)的奢侈品，而是生活中的必需品。他們期待自己成為養(yǎng)生健康專家，通過(guò)各種方式提升自己的健康水平。

Z世代的健康行動(dòng)經(jīng)歷了從“朋克養(yǎng)生”到“精養(yǎng)健康”再到“悅養(yǎng)身心”的演變。他們更加注重身心平衡，追求健康的生活狀態(tài)，包括良好的睡眠質(zhì)量、充沛的精力、穩(wěn)定的情緒等。

面對(duì)職場(chǎng)和學(xué)習(xí)中的精力危機(jī)，為了應(yīng)對(duì)“上午腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)、午飯后犯困、晚上精疲力竭”等問(wèn)題，Z世代采取了一系列“職場(chǎng)回血”措施，如看電影、享受美食、吃維生素、茶氨酸等功能補(bǔ)劑。42.8%的人有每日營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的習(xí)慣，38.5%的人會(huì)在上午或午后固定飲用提神飲品。Z世代需要的不僅僅是一時(shí)的提神，而是一套科學(xué)且輕盈的職場(chǎng)回血方案，幫助他們?cè)谄v中找回節(jié)奏和掌控感。

Z世代越來(lái)越相信“美是養(yǎng)出來(lái)的”，他們追求的不僅僅是外在的遮蓋，而是由內(nèi)而外的健康狀態(tài)。38.0%的年輕人表示關(guān)注氣色、水腫、膚質(zhì)等“狀態(tài)指標(biāo)”，呈現(xiàn)出“輕審美、高狀態(tài)感”的顏值偏好。他們通過(guò)“月經(jīng)前喝紅棗飲、換季吃葡萄籽、熬夜后飲口服液”等方式來(lái)改善外貌狀態(tài)。而報(bào)告認(rèn)為，這種“口服美學(xué)”不僅是為了滿足功能需求，還帶有情緒價(jià)值和人設(shè)共鳴。

體重管理期待指導(dǎo)睡眠是情緒修復(fù)關(guān)鍵

Z世代的身材管理不再局限于體重?cái)?shù)字，而是更加關(guān)注身體的輕盈感、舒適度和日常狀態(tài)的自洽。他們追求“吃得順、練得輕、排得通”的身心平衡，通過(guò)科學(xué)控體和感知悅己來(lái)開啟一種溫柔自律的生活方式。54.6%的受訪者表示會(huì)響應(yīng)國(guó)家呼吁進(jìn)行體重管理，但他們更期待個(gè)性化、系統(tǒng)化的指導(dǎo)支持。他們不再羞于承認(rèn)管理需求，也不接受壓迫式管理方式，而是走向更溫和、更自洽的身體狀態(tài)自我修復(fù)之路。

Z世代不再困了就睡，而是追求每晚高質(zhì)量入眠。他們通過(guò)香氛、軟糖、科技枕等方式助眠，把睡覺當(dāng)作情緒修復(fù)與狀態(tài)重啟的重要一環(huán)。66.9%的年輕人已經(jīng)養(yǎng)成一套“固定睡前流程”，如使用香薰、助眠軟糖、冥想App等。他們?cè)敢鉃椤昂盟叻諊小辟I單，智能設(shè)備、香薰、音頻App、泡腳片等“睡眠四件套”成為夜間剛需。

情緒需要“軟調(diào)理”社群打卡成日常

在快節(jié)奏的生活下，Z世代不再忽視情緒問(wèn)題，而是主動(dòng)“軟調(diào)理”。面對(duì)情緒低落、提不起興趣，或者焦慮煩躁的情況，他們通過(guò)香薰、熱敷、音樂(lè)、零食等輕量方式來(lái)自我安撫，追求情緒松弛感與狀態(tài)穩(wěn)定感。情緒調(diào)理類產(chǎn)品成為他們的情緒出口，滿足了低門檻、即時(shí)安撫、儀式感強(qiáng)的心理需求。

此外，Z世代的健康行動(dòng)呈現(xiàn)出高度的社群化特征。66.4%的年輕人曾加入“美麗養(yǎng)成群”或社群，通過(guò)“打卡記錄”“拼單購(gòu)買”甚至“內(nèi)容分享”將養(yǎng)顏行為轉(zhuǎn)化為一種帶有互動(dòng)性、參與感、社交鏈接感的日常儀式。他們?cè)敢庠谏缃黄脚_(tái)曬出自己的養(yǎng)生好物，記錄打卡挑戰(zhàn)計(jì)劃，將健康行為作為一種社交資產(chǎn)。(來(lái)源：北京青年報(bào))

重點(diǎn)提示

新冠病毒感染

建議保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，咳嗽或打噴嚏時(shí)，用紙巾、毛巾等遮住口鼻；勤洗手，盡量避免用手觸摸眼、鼻或口；均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)，充足休息；出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等癥狀時(shí)，盡量避免參加集體活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)，就醫(yī)過(guò)程中全程佩戴口罩。

食物中毒

注意手衛(wèi)生及飲食、飲水衛(wèi)生。外出就餐應(yīng)選擇正規(guī)、衛(wèi)生條件好的餐廳。盡量吃熟食，生吃蔬果要洗凈，不喝生水。保持良好的就餐方式，盡量采用分餐制，提倡使用公筷、公勺。不采集、不食用不明野生菌及野生植物。

諾如病毒腸炎

注意手衛(wèi)生及飲食、飲水衛(wèi)生。感染者患病期至康復(fù)后3天內(nèi)盡量不要與他人近距離接觸，尤其不要準(zhǔn)備和加工食物，不要照顧老人和嬰幼兒?；颊邞?yīng)避免與他人共用餐飲具等日常生活用品，盡量使用專用廁所或者專用便器。

蜱傳播疾病

野外活動(dòng)時(shí)做好個(gè)人防護(hù)，扎緊褲腿或把褲腿塞進(jìn)襪子或鞋里，穿淺色衣服可讓附著在身上的蜱易于發(fā)現(xiàn)與去除，不要穿涼鞋，不要在草地、樹木上晾曬衣物，進(jìn)入室內(nèi)前認(rèn)真檢查，防止通過(guò)衣物和寵物把蜱帶回家。

手足口病

保持良好的手衛(wèi)生。避免接觸患病兒童，防止交叉感染。對(duì)日常接觸頻繁的物品表面、孩子的玩具進(jìn)行定期清潔和消毒。手足口病疫情流行期間不宜帶兒童到人群聚集、空氣流通差的公共場(chǎng)所。接種EV71疫苗可有效預(yù)防EV-A71感染引起的手足口病，也會(huì)顯著減少手足口病重癥的發(fā)生。

猴痘

了解猴痘防控知識(shí)，增強(qiáng)防護(hù)意識(shí)，保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣。避免與患者或有可疑癥狀者密切接觸，出現(xiàn)疑似癥狀應(yīng)及時(shí)就診。前往猴痘流行地區(qū)，應(yīng)提前了解目的地猴痘疫情情況，做好個(gè)人防護(hù)。遵守國(guó)家出入境管理相關(guān)規(guī)定，配合做好出入境檢疫。歸國(guó)/來(lái)華人員出現(xiàn)皮疹等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)主動(dòng)就醫(yī)并告知接診醫(yī)生發(fā)病前21天境外旅行史和相關(guān)可疑暴露史。

動(dòng)物源性傳染病預(yù)防

避免進(jìn)入野禽等動(dòng)物棲息地，不接觸、不食用野生動(dòng)物。盡量避免直接接觸任何動(dòng)物，特別是來(lái)歷不明動(dòng)物；不吃未燒熟煮透的動(dòng)物產(chǎn)品。

蚊媒疾病

赴熱帶和亞熱帶國(guó)家和地區(qū)旅行需要注意預(yù)防登革熱、瘧疾等蚊媒傳染病。穿著寬松、淺色的長(zhǎng)袖上衣和長(zhǎng)褲。在皮膚上和衣物上噴灑含避蚊胺或驅(qū)蚊酯等有效成分的驅(qū)蚊劑。旅游時(shí)盡量住宿于有空調(diào)或紗窗的酒店，如無(wú)空調(diào)或紗窗，最好使用蚊香或滅蚊氣霧劑，并使用蚊帳。出現(xiàn)發(fā)熱、寒戰(zhàn)、皮疹、頭痛等癥狀時(shí)，要及時(shí)就診并說(shuō)明旅居史。

相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的特征及具體預(yù)防措施

新型冠狀病毒感染

新型冠狀病毒感染常見癥狀主要為發(fā)熱、咽干、咽痛、咳嗽等，部分患者可伴有肌肉酸痛、嗅覺味覺減退或喪失、鼻塞、流涕、腹瀉、結(jié)膜炎等。老年人和免疫低下者感染后轉(zhuǎn)為重癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較高。

主要預(yù)防措施：

1.保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，咳嗽或打噴嚏時(shí)，用紙巾、毛巾等遮住口鼻；勤洗手，盡量避免用手觸摸眼、鼻或口；均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)，充足休息等。

2.出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等癥狀時(shí)，盡量避免參加集體活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)，就醫(yī)過(guò)程中全程佩戴口罩。

食物中毒

5-10月為我國(guó)食物中毒高發(fā)月份。節(jié)假日期間聚餐和在外就餐機(jī)會(huì)增加，食物中毒風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)增加。我國(guó)內(nèi)地以微生物所致食物中毒最為多見，野生菌、野生植物等其他中毒也時(shí)有發(fā)生。食物中毒通常進(jìn)餐后短時(shí)間內(nèi)急性發(fā)病，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸道癥狀。

主要預(yù)防措施：

1.保持清潔，飯前便后、處理生、熟食物及其包裝前后、接觸寵物、處理垃圾之后要勤洗手；餐具和廚具要用流動(dòng)安全的水沖洗、晾干，并經(jīng)常蒸煮消毒，廚房環(huán)境要清潔。生熟食物要分開，加工食物的廚具、容器要生熟分開。

2.使用安全的水和食物原料，選擇新鮮的蔬菜水果，沒有霉變的主糧、豆類和花生等，適當(dāng)清洗、削皮，降低風(fēng)險(xiǎn)；食品制作的全過(guò)程要使用安全的水。

3.食物要徹底煮熟燒透，剩余食品和隔夜食品再次食用前要徹底加熱。在安全的溫度下保存食物，室溫下熟食存放時(shí)間不得超過(guò)2小時(shí)，不能及時(shí)吃的食物要冷藏或冷凍存放，烹調(diào)好的食物在食用前要保持在60℃以上。

4.旅行期間和外出就餐應(yīng)選擇正規(guī)、衛(wèi)生條件好的餐廳，保持良好就餐方式，盡量采用分餐，提倡使用公筷、公勺，減少交叉污染的風(fēng)險(xiǎn)。不食用來(lái)歷不明的食物，不采集、不食用不明野生菌及野生植物。

諾如病毒腸炎

諾如病毒腸炎疫情多發(fā)生在學(xué)校、幼兒園、醫(yī)院、養(yǎng)老院、大型游輪等人群聚集場(chǎng)所，也曾發(fā)生在飛機(jī)上或旅行團(tuán)中。傳播途徑包括人傳人、經(jīng)食物和經(jīng)水傳播等。最常見的臨床癥狀為嘔吐和腹瀉，其次為惡心、腹痛、頭痛、發(fā)熱、畏寒和肌肉酸痛，多數(shù)患者發(fā)病后2-3天即可康復(fù)。極少數(shù)病例可發(fā)生重癥。

主要預(yù)防措施：

1.注意個(gè)人衛(wèi)生，尤其是手衛(wèi)生，飯前便后、外出回家、照顧病人后，準(zhǔn)備或分發(fā)食物和進(jìn)餐前，用洗手液或肥皂以及流動(dòng)水至少洗20秒。

2.注意飲食、飲水衛(wèi)生，外出就餐應(yīng)選擇正規(guī)、衛(wèi)生條件好的餐廳，盡量吃熟食，生吃蔬果要洗凈，牡蠣等貝類海產(chǎn)品必須徹底煮熟后再吃；不喝生水。

3.諾如病毒感染者患病期至康復(fù)后3天內(nèi)做好預(yù)防傳播他人措施，盡量不要與他人近距離接觸，尤其不要準(zhǔn)備和加工食物，不要照顧老人和嬰幼兒。

4.使用含氯消毒劑重點(diǎn)對(duì)患者嘔吐物、排泄物等污染物及其污染的環(huán)境物體表面、日常使用或接觸的生活用品、用具等進(jìn)行消毒，處理時(shí)要戴手套和口罩。皮膚被污染時(shí)，應(yīng)立即清除污染物，然后用0.5%碘伏擦拭消毒3分鐘以上，使用清水清洗干凈；粘膜用大量生理鹽水沖洗或0.1%碘伏沖洗消毒。

蜱傳播疾病

蜱是多種傳染病的傳播媒介，常通過(guò)叮咬將病原體傳播給人。我國(guó)大部分地區(qū)4-9月為蜱活躍期，人被蜱叮咬的機(jī)會(huì)顯著增加。蜱生活在草叢、灌木叢或樹木繁茂的地區(qū)以及動(dòng)物體表，人在戶外遛狗、露營(yíng)、園藝、采茶、耕種或打獵可能會(huì)與蜱密切接觸，在院子或社區(qū)里也會(huì)接觸蜱。

蜱常附著在人體的頭皮、腰部、腋窩、腹股溝及腳踝下方等部位，吸飽血后蟲體膨脹如黃豆大小。蜱叮咬人后可引起過(guò)敏、潰瘍或發(fā)炎等癥狀，一般較輕微；但蜱傳播的一些傳染病，如發(fā)熱伴血小板減少綜合征等病死風(fēng)險(xiǎn)較高。

經(jīng)蜱傳播的疾病早期常有類似癥狀，發(fā)熱、發(fā)冷是最常見癥狀，其次是瘙癢、頭痛、乏力和肌肉酸痛，有的會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、皮疹等。

主要預(yù)防措施：

1.野外活動(dòng)時(shí)做好個(gè)人防護(hù)，扎緊褲腿或把褲腿塞進(jìn)襪子或鞋里，穿淺色衣服可讓附著在身上的蜱易于發(fā)現(xiàn)與去除，不要穿涼鞋，不要在草地、樹木上晾曬衣物，進(jìn)入室內(nèi)前認(rèn)真檢查，防止通過(guò)衣物和寵物把蜱帶回家。

2.一旦發(fā)現(xiàn)有蜱附著在皮膚上，應(yīng)盡快清除蜱，可用酒精噴涂在蜱身上，使蜱頭部放松或死亡，再用干凈的細(xì)尖頭鑷子取出蜱，不要生拉硬拽，以免拽傷皮膚或?qū)Ⅱ绲念^部留在皮膚內(nèi)，取出后，再用碘酒或酒精做局部消毒處理，并隨時(shí)觀察身體狀況；必要時(shí)，及時(shí)向醫(yī)務(wù)人員咨詢。被叮咬后幾周內(nèi)出現(xiàn)發(fā)熱、乏力、肌肉酸痛等癥狀，應(yīng)盡快就醫(yī)并告知醫(yī)生相關(guān)暴露史。

手足口病

手足口病是由多種腸道病毒感染引起常見傳染病，好發(fā)年齡為5歲及以下嬰幼兒；每年自3月下旬始，手足口病疫情將逐漸上升，4-6月份進(jìn)入春夏季高發(fā)季節(jié)。手足口病潛伏期為2-10天，平均3-5天。通常病情較輕，呈自限性，預(yù)后良好，7-10天病程后可完全康復(fù)。

多數(shù)患兒以發(fā)熱，口腔粘膜出現(xiàn)散在皰疹，手、足和臀部出現(xiàn)斑丘疹、皰疹為主要臨床表現(xiàn)，可伴有咳嗽、流涕、食欲不振等癥狀。部分病例僅表現(xiàn)為皮疹或皰疹性咽峽炎，個(gè)別病例可無(wú)皮疹或表現(xiàn)為大皰樣改變。少數(shù)患者的病情會(huì)快速惡化，累及腦部、肺部和心臟出現(xiàn)嚴(yán)重的并發(fā)癥。

病例和隱性感染者為主要傳染源，在發(fā)病后一周內(nèi)傳染性較強(qiáng)。腸道病毒傳播途徑多樣且容易實(shí)現(xiàn)，主要通過(guò)直接接觸病人的皰疹液、鼻咽分泌物、唾液、糞便及接觸被污染的手、毛巾、手絹、牙杯、玩具、餐具、奶瓶、床上用品等物品或環(huán)境而感染；還可經(jīng)呼吸道(咳嗽、打噴嚏等)等傳播；飲用或食入被病毒污染的水和食物亦可感染。

主要預(yù)防措施：

1.保持良好的手衛(wèi)生。兒童在接觸摸公共物品后、接觸唾液及呼吸道分泌物后、如廁后、進(jìn)食前，以及家長(zhǎng)及看護(hù)人在加工食品前、更換尿布或處理被糞便污染的物品后，應(yīng)用清水和洗手液或肥皂正確洗手，至少洗20秒。

2.避免接觸患病兒童，避免與患病兒童共用餐具、毛巾或其他個(gè)人物品，防止交叉感染。

3.保持家庭環(huán)境衛(wèi)生，居室要經(jīng)常通風(fēng)，勤曬衣被。對(duì)日常接觸頻繁的物品表面(臺(tái)面、門把手)、孩子的玩具進(jìn)行定期清潔和消毒。

4.嬰幼兒使用的奶瓶、奶嘴及兒童使用的餐具使用前后應(yīng)充分清洗、消毒；嬰幼兒的尿布要及時(shí)清洗、曝曬或消毒。不要讓兒童喝生水、吃生冷食物。

5.手足口病流行期間不宜帶兒童到人群聚集、空氣流通差的公共場(chǎng)所。

6.接種EV71疫苗可有效預(yù)防EV-A71感染引起的手足口病，也會(huì)顯著減少手足口病重癥的發(fā)生，鼓勵(lì)兒童在12月齡前完成全程接種。

猴痘

猴痘是由猴痘病毒引起的急性傳染病，臨床表現(xiàn)主要有發(fā)熱、皮疹、淋巴結(jié)腫大等癥狀，免疫力低下人群治療不及時(shí)可能出現(xiàn)重癥。猴痘傳播途徑以直接接觸患者的病變部位分泌物、滲出物為主，常見的接觸方式包括性行為、家庭內(nèi)密切接觸、醫(yī)療護(hù)理接觸等。

主要預(yù)防措施：

1.了解猴痘防控知識(shí)，增強(qiáng)自我防護(hù)意識(shí)，保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣。

2.避免與猴痘患者或有可疑癥狀者密切接觸，出現(xiàn)疑似癥狀應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

3.前往猴痘流行地區(qū)，應(yīng)提前了解目的地猴痘疫情情況，做好個(gè)人防護(hù)。

4.遵守國(guó)家出入境管理相關(guān)規(guī)定，配合做好出入境檢疫。歸國(guó)/來(lái)華人員出現(xiàn)皮疹等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)主動(dòng)就醫(yī)并告知接診醫(yī)生發(fā)病前21天境外旅行史和相關(guān)可疑暴露史。

動(dòng)物源性傳染病

人類通過(guò)接觸動(dòng)物(如飼喂、撫摸、屠宰、剝食、加工等)、食用未煮熟的動(dòng)物產(chǎn)品(如肉、蛋、奶等)、接觸動(dòng)物棲息地環(huán)境等方式，可能會(huì)感染禽流感、布病、炭疽等動(dòng)物源性傳染病。

主要預(yù)防措施：

1.避免進(jìn)入野禽等動(dòng)物棲息地，不接觸、不食用野生動(dòng)物。

2.盡量避免直接接觸任何動(dòng)物，特別是來(lái)歷不明動(dòng)物。

3.不吃未燒熟煮透的肉、蛋、奶等動(dòng)物產(chǎn)品。

4.選擇新鮮、安全的動(dòng)物食品原料，加工時(shí)要注意生、熟分開。

蚊媒疾病

蚊子可傳播登革熱、瘧疾、黃熱病、基孔肯雅熱、寨卡病毒病等多種疾病。常見癥狀有發(fā)熱、寒戰(zhàn)、皮疹、頭痛、肌肉及關(guān)節(jié)疼痛，部分患者還會(huì)有出血傾向。赴有登革熱、瘧疾等疾病的地方性流行國(guó)家和地區(qū)的暴露感染風(fēng)險(xiǎn)將增加。

主要預(yù)防措施：

1.穿著寬松、淺色的長(zhǎng)袖上衣和長(zhǎng)褲。

2.在皮膚上和衣物上噴灑有效的驅(qū)蚊劑。驅(qū)蚊劑要選含避蚊胺或驅(qū)蚊酯等有效成分并取得農(nóng)藥管理許可的合格產(chǎn)品。

3.旅游時(shí)盡量住宿于有空調(diào)或紗窗的酒店。如果住宿的地方?jīng)]有空調(diào)或紗窗，最好使用蚊香或滅蚊氣霧劑，并使用蚊帳。

4.旅行時(shí)，應(yīng)提前了解目的地蚊媒疾病流行情況，做好個(gè)人防護(hù)。如果在流行地區(qū)出現(xiàn)發(fā)熱、寒戰(zhàn)、皮疹、頭痛等癥狀時(shí)，要及時(shí)就診；有旅居史返回本地的，2周內(nèi)出現(xiàn)可疑癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就診并說(shuō)明旅居史，積極配合當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門，做好治療。

(來(lái)源：中國(guó)新聞網(wǎng))